睡得舒服，坐得舒服，骨骼才能更健康
大中小骨骼健康问题不是老年人的专利，全生命周期内的各年龄段都要关注。
01 0-18岁
加强营养和运动，多存骨量，打好基础，使骨骼健康不倒在起跑线上。
饮食上，养成有利于骨骼健康的饮食习惯，注意营养搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比，如钙、蛋白质，避免体型过瘦。
运动上，规律地进行体育锻炼，减少静坐。建议每天运动1小时以上，可进行跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等；每周至少三天，每次1小时以上的肌肉力量运动，包括跑步、篮球、网球和一些阻抗力量训练、跳绳等。
02 18-40岁
多晒太阳，勤运动，做好骨骼健康维护，努力提高骨量峰值。
建议每周三次暴露颈部以上和前臂一段皮肤晒太阳15—30分钟，促进维生素D合成和钙的吸收；如果无法接受充足日照，可以吃维生素D补充剂。成人推荐每天补充200单位，老年人400—800单位，让血25-OH D的水平维持在30-50ng/ml。
《健康生活方式核心要点（2023）》中指出，职业人群应主动锻炼，坚持做工间操，及时舒缓肌肉紧张，关注颈腰椎和关节健康。
03 40-65岁
认识和重视骨质疏松症，每年检查骨密度，早发现、早诊断、早治疗。
骨质疏松是骨折以及与骨折相关的一系列疾病的高危因素。但骨质疏松在早期一般没有明显症状，因此要定期检查骨密度。有条件的，建议40岁以后做一次骨量筛查，50岁以后每年检测一次。
04 65岁以上人群
加强力量和平衡能力练习，预防跌倒和跌倒带来的骨折危害。
还要建立适老的支持性环境，座椅、洗手间、卧室、走廊、楼梯等地增加扶手。
骨骼健康与韧带、肌腱、肌肉也有密切关系，如果没有健康的韧带、肌腱，以及足够有力量和耐力的肌肉，骨骼的正常活动会严重受限！
睡眠和坐在我们日常生活占有很大的比重，因此，卧具和椅子的选择也会影响骨骼健康。
那如何选择好的卧具和椅子呢？怎样的卧具和椅子才是优秀的？
01软床垫或硬板床都不是最佳选择
床垫过软，无法起到承托人体的作用，床垫过硬，又无法与人体生理曲线契合，相关肌肉、筋膜等软组织必须时刻保持紧张来支撑悬空的脊柱。
躺下后把手伸到腰背部，能够轻松伸入又没有感到明显的空隙，就说明床垫的软硬度是合适的。
同床两人体重差距大，选择床垫时优先考虑大体重者，体重较小的一方可以在悬空部位垫一个小垫子，来弥补床垫硬度的不足。购买床垫时最好能亲自试用感受一下~
02枕头要充分填充身体与床垫的空隙
合适的枕头能充分填充身体与床垫间的空隙，并照顾到各种睡姿。
仰卧位时，枕高要达到平拳的高度；侧卧位时，要达到立拳的高度。
普通的荞麦皮枕头就很合适，无论仰卧或侧卧，都可以用手轻松塑形。
03椅子要充分考虑椅背、扶手、轮子
椅背要有向前的弧度，与人体腰椎弧度相契合；椅背软硬度要适中，因为腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95°～105°且局部有支撑时，间盘内压力最小，自然也最舒服。
扶手的高度，最好能够让上肢放松地搭在上面，不会因为过高或者过低而牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉和筋膜等软组织。
没有轮子的椅子，很容易因为转身对腰椎产生剪切应力。
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